Aşırı yeme, yüksek karbonhidratlı diyet, fiziksel hareketsizlik, hormonal bozukluklar ve stres genellikle karın bölgesinde obezite sorununa yol açar ve bu da insanlığın kadın ve erkek yarısını üzmekten başka bir şey yapamaz. Karın bölgesinde deri altı yağın yanı sıra iç organları saran visseral yağ da oluşur ve bu nedenle bel büyüklüğü ideal olmaktan uzaklaşır. Her türlü yağ dokusundan nasıl kurtulacağımızı ve karın ve yanlarda kilo vermek için hangi egzersizlerin en etkili olduğunu aşağıda öğreneceğiz.
Öneriler: karın boşluğundaki yağ birikintileriyle ne yapılmalı
"Bacakların nereden büyüdüğünü" anlamak için karın obezitesini tetikleyen genel basit öneriler ve nedenlerle başlayalım.
Kadınlarda bel çevresi 80 cm'yi ve erkeklerde 94 cm'yi aşarsa, bu aşırı iç organ yağının varlığının ve dolayısıyla sağlığın bozulduğunun bir işaretidir.
- Basit karbonhidratları en aza indirin.Deri altı ve iç organ yağlarının birikmesinin ana nedeni, basit karbonhidratların (şeker, un, makarna, patates, meyve ve kuru meyveler, bal, glisemik indeksi yüksek tahıllar) hakim olduğu dengesiz beslenmedir.
- Glikasyon ürünlerini diyetinizden çıkarın:fast food ve hayvansal ve bitkisel yağ oranı yüksek yiyecekler (hamburger, patates kızartması, kızarmış domuz pastırması ve bitkisel yağda kızartılmış biftek, kızarmış çıtır kabuklu pişmiş et), vb. Bütün bunlar, etki altında olan iltihaplanma, protein ürünleridir. yüksek sıcaklıkta glikoz molekülüne (glise edilmiş protein) bağlanır. Bu nedenle her et sağlıklı değildir; haşlamak, güveç veya buharda pişirmek daha iyidir.
- Doymuş ve çoklu doymamış Omega-6 yağlarının varlığını azaltın.Evet, yağ asitleri de farklıdır ve bunların doğru oranı önemlidir. Omega-3 ve 9 ise tam tersine artırılmalıdır - bunlar keten tohumu yağı, zeytinyağı, balık yağı, avokado, cevizdir. Ancak ayçiçeği, mısır, yer fıstığı, palmiye ve kolza yağının içeriğini minimuma indirin.
- Daha fazla hareket edin.Neredeyse hiç enerji harcanmadığı için düşük aktivitenin yağ birikmesine yol açtığı bir sır değil. Gün içerisinde daha çok yürüyün, böylece yağlar yakıt olarak kullanılacaktır.
- Düzenli egzersiz:Haftada 3 antrenman, en fazla 1 saat yeterlidir.
- Eğitim çeşitlendirilmelidir.Sadece karın ve yanlara yönelik egzersizler yapmak büyük bir hatadır çünkü bunlar küçük kaslardır ve bu kadar izole bir yük uygulayarak vücut daha fazla yağ yakar. "Sorunlu bölge" ile yerel çalışmalara gerek yok. Kaslar ne kadar çok çalışırsa, vücudun onları yenilemek için o kadar fazla güce ihtiyacı olur ve bunu nereden alır - yağ rezervlerinden. Antrenmanınız mümkün olduğu kadar çok kas içeren temel egzersizler, kardiyo ve denge egzersizleri (statik olanlar dahil) içeriyorsa kilo verme çok daha etkili olacaktır.
- Günlük aktivitelerde aşırı antrenman yapmak yorgunluğa ve strese yol açacaktırVücudun yağlardan vazgeçmediği, aksine onları biriktirdiği varlık. Bu nedenle antrenmandan sonra sadece dinlenmek değil, aynı zamanda en az 8 saat yeterli uykuyu almak da önemlidir.
Göbek yağını eritmek için en iyi egzersizler
Antrenmanınıza başlamadan önce 5-7 dakikalık kısa bir ısınma yapın. Bu herhangi bir kardiyo egzersizi olabilir: ip atlama, yerinde koşma, yan adımlar ve kompleksin sadece ilk egzersizi, ancak ağırlıksız ve çok sayıda tekrarla. Örneğin 30-50 kez hava çömelmesi yapın.
Hava ağız kavgası
Bu squatlar ek ekipman olmadan yapılır ve bu da yeni başlayanlar için en iyi seçenektir. Uyluklarınız yere paralel olduğunda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Daha hazırlıklı olanlar için klasik versiyonu halter veya dambıl ile gerçekleştirebilirsiniz.
Çiftçinin yürüyüşü
Bu hamleler çok sayıda kası çalıştırır, ayrıca dengeyi korumanız gerekir, bu da egzersizi yağla mücadelede çok etkili kılar. Oda boyunca yan adımları gerçekleştirin, arkanızı dönün ve gerekli sayıda tekrarı tamamlayın. Çok az alan varsa, ileri doğru basit dönüşümlü hamleler yapın.
Burpee
Eğitimli bir sporcuysanız, şınav ile tam bir burpee döngüsü gerçekleştirin; eğer yeni başlıyorsanız, alt konumda yalnızca plank sıçramalarını bırakarak şınavları döngüden çıkarabilirsiniz. Aşağıda egzersizin basitleştirilmiş bir versiyonu bulunmaktadır.
Dinamik çubuk
Dirseklerden kaldırmak, dönüşümlü olarak kollarınızı düzleştirmek ve geriye dönmek sadece omuz kuşağını geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda karın ve yan bölgeleri de etkili bir şekilde etkiler. Her şey hedef bölgedeki kaslardaki statik gerilimle ilgilidir. Ve genel olarak egzersiz çok enerji tüketir.
Plank koşusu
Çok miktarda kalori yakan ve doğrudan karın kaslarını çalıştıran plank çeşitlerinden biri. Ve tam da ihtiyacımız olan şey bu.
Katlı ağız kavgası
Vücudun en büyük kaslarını çalıştıran ve zaten bildiğimiz gibi vücuttaki yağlarla hızlı ve etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olan temel bir egzersiz, bu nedenle bacak egzersizlerini göz ardı etmeyin.
Yan Hamleler
Derin yan hamleler - klasik versiyonun bir modifikasyonu - çok fazla kalori yakar, vücudun büyük kaslarını güçlendirir, yağ yakımı için çok önemli olan nabzı artırır. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar gerçekleştirin.
Çömelme Atlayışları
İhtiyacımız olan iki koşulu karşıladığı için lipolizi, yani yağların parçalanmasını hızlandıran bir plyometrik egzersiz: Vücudun büyük kaslarını çalıştırır ve patlayıcı teknikler sayesinde kalp atış hızını artırır. Atlamak zorsa, en üst noktada ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
Plank atlayışları
Ve bu, burpee'nin basitleştirilmiş versiyonlarından biridir, ancak güçlü bir yağ yakıcı olduğu için daha az etkili değildir. Seçenek çok zorsa, avuç içlerine ve tahtaya doğru alternatif adımlar atın.
Yan tahta pelvik kaldırma
Egzersiz, vücudun yanal bölgesinin (eğik karın kasları dahil) çalışmasını içerir. Pelvik kaldırmayı her iki tarafta da aynı şekilde yapın. İleri düzey uygulayıcılar için seçeneği düz bir kolla gerçekleştirebilirsiniz, ancak pelvis yere değmemelidir.
Bir bankın üzerine adım atmak
Akciğerlere ve geleneksel squatlara mükemmel bir çeşitlilik ve alternatif. Her bacakta aynı sayıda adım atarak dönüşümlü olarak herhangi bir sabit yüzeye tırmanın. Daha hazırlıklı olanlar için yere bir arka hamle ekleyebilirsiniz.
Diz şınavları
Kadınlar için basitleştirilmiş bir versiyondaki şınav, omuz kuşağının yüklenmesine yardımcı olur, aynı zamanda omurganın doğru pozisyonunu koruyarak karın kaslarını da devreye sokar. Tabii mümkünse klasik versiyonu düz bacaklarla gerçekleştirin.
Aynı anda uzuvları kaldıran plank
Karşıt uzuvları aynı anda kaldırırken karın kaslarındaki statik gerilim, dengeyi koruyan derin kasları daha fazla çalıştırdığı için (klasik plank hareketinden farklı olarak) daha fazla kalori yakar. Acele etmeyin, egzersizi bilinçli yapın.
Plank diz uzatması
Plank pozisyonunda ayakta dururken, dönüşümlü olarak dizlerinizi yana doğru çekerek omuzlarınıza doğru çekin. Bu egzersiz, hem rektus abdominis, hem de transversus abdominis ile oblik iç ve dış karın kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır. Plankın herhangi bir versiyonunda olduğu gibi, belinizin alt kısmının sarkmadığından emin olun.
Pelvik kaldırma ile plank
Doğrudan karın kaslarını hedef alan başka bir seçenek. Ön kollarınızın üzerinde başlangıç pozisyonunda nefes verin, pelvisinizi mümkün olduğu kadar kaldırın ve ardından yavaşça geri dönün. Gerektiğinde bu seçenek düz kollarla da gerçekleştirilebilir.
Bir hafta boyunca evde bir dizi egzersiz
1. gün
- Havada çömelme 3*20
- Çiftçi yürüyüşü 3*20
- Burpe 3*10-20
- Dinamik çubuk 3*20
- Plank koşusu 3*20
2. gün
- Plie squat 3*20
- Yan Hamleler 3*20
- Zıplama 3*15-20
- Plank sıçraması 3*15-20
- Yan tahtada leğen kemiğini kaldırmak 3 * 15-20
3 gün
- Bir bankın üzerine çıkmak 3 * 20
- Diz şınavı 3*10-20
- Uzuvları aynı anda kaldıran tahta 3 * 20
- Plank'ta diz uzatması 3*20
- Pelvik kaldırmalı plank 3 * 20